Yoga uygulama sistemi güç, esneklik, dayanıklılık ve koordinasyon geliştirir. Yoganın yardımıyla fiziksel sağlığınızı ve psiko-duygusal durumunuzu iyileştirebilirsiniz. Ancak yoga asanaları kilo kaybı için ne kadar etkilidir?
Yoganın kilo kaybı için faydaları
Yoga asanaları, statik modda gerçekleştirilen egzersizlerdir. Antrenman yoğunluğunun düşük olması nedeniyle, yoga pratiğinin fazla kilolarla mücadelede etkisiz olduğu düşünülmektedir. Kilo kaybının etkisinin hissedilmesi için statik yüklerin uzun ve sık sık uygulanması gerekir. Bu nedenle, nadiren bağımsız bir kilo kaybı aracı olarak kullanılırlar. Kalorileri hızlı bir şekilde yakma yeteneğinde, yoga yoğun dinamik egzersizle rekabet edemez, ancak önemli bir faydası vardır: vücudu stres ve zorlama olmadan fazla kiloları atmaya teşvik eder. Metabolizmanın normalleşmesi ve tüm organ ve sistemlerin çalışmasındaki iyileşme sayesinde, yoga yardımıyla elde edilen kilo kaybının uzun sürmesi de önemlidir.
Yoganın temel kuralları
Kilo verme yogasının etkili olması için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir: tercihen her gün, ancak kesinlikle haftada en az üç kez. Yavaş ve kademeli olarak basitten karmaşığa doğru hareket etmelisiniz. Her şeyden önce, en basit asanalara hakim olunur ve ancak yük sabitlendikten sonra karmaşık hale gelebilir. Antrenmanınızın yoğunluğunu ve zorluğunu zamanından önce arttırmayın. Acele etmek, yaralanmaya ve yoganın temel ilkelerinden birinin ihlaline yol açar: asanalar acı ve rahatsızlıkla yapılmamalı, yoga eğlenceli olmalıdır.
Egzersizleri yavaş ve bilinçli olarak, nefes almaya ve kas çalışmasına odaklanmalısınız. Pratik yapmak için rahat kıyafetlere ve bir yoga matına ihtiyacınız var. Aç karnına egzersiz yapmanız gerekir. Son öğün ile antrenman arasında en az iki saat olmalıdır. Muayene alanı iyi havalandırılmalıdır. Yabancı seslerden kurtulmak ve uygun ruh halini yaratmak için sessiz rahatlama müziğini açmanız gerekir. Melodiler, yoga ve meditasyon için özel bir seçkiden alınabilir.
Kilo kaybı için yoga egzersizleri
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın ve birbirinden ayırın. Öne eğilin ve iki elinizi de yere koyun. Kalçalarınızı gerin ve kasın. Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın. Nefesinizin serbest, derin ve ritmik olduğundan emin olun. Egzersizi tamamlayın ve asanaya iki kez daha girin. Düzenli egzersiz yaparak kalçalarınızı, iç ve arka uyluklarınızı güçlendirebilirsiniz.
- Tek ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın. Kendinizi bir hamle yapın ve vücut ağırlığınızı adım bacağına verin. Diğer bacak geriye doğru gergin kalır. Ellerinizle bükülü dizinizin yan taraflarında zemine dokunun. En az bir dakika bu pozisyonda kalın. Nefesini kontrol et. Her ayağı üç kez tekmeleyin. Egzersiz, alt vücudun kaslarını iyi çalıştırır.
- Karnını mindere koy. Üst uzuvları öne doğru çekin, gerin ve alt uzuvları birleştirin. Birer birer başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Karnınızı zemine doğru bastırın. Mümkün olduğunca uzun süre asanada kalın. Yardımı ile göğüs kaslarını güçlendirebilirsiniz.
- Ayakta dururken vücudunuzu düzeltin, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Dizlerinizi bükün, omuzlarınızı indirin. Kollarınızı önünüzde çaprazlayın, pelvisinizi öne doğru itin. Kısa bir aradan sonra bacaklarınızı düzeltin. Üç tekrar yapın. Poz, uyluk ve kalçalardaki yağları yakar, kasları güçlendirir.
- Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır: düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar göğsünüzde. Çoraplarınızı ayırın ve kendinizi yukarı kaldırın. Derinlere zıplayın ve ayak parmaklarınızın üzerine inin ve topuklarınızın üzerinde yuvarlanın. Bu atlamalardan on tane yapın. Egzersiz, bacaklarınızı daha ince ve daha güçlü hale getirir. Havyar burada özellikle iyi bir yük alır.
- Mindere sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınızı yere koyun. Düz bacaklarınızı nazikçe kaldırın, dik konuma getirin ve başınızın üzerindeki zemin yüzeyine paralel olacak şekilde hareket etmeye devam edin. Bir dakika bu pozisyonda kalın. Eşit nefes alın. Bacaklarınızı yavaşça indirin. İki veya üç tekrar yapın. Bu asanada basının kasları iyi eğitilmiştir.
- Hala sırt üstü yatarken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve tavana doğru uzatın. Bacaklarınızı uzatırken aynı zamanda ellerinizle sırtınızı destekleyerek bacaklarınızı, pelvisinizi ve belinizi dik pozisyonda tutmaya yardımcı olursunuz. Dirseklerinizi yere koyun. Mümkün olduğunca uzun süre asanada kalın. Sallanmamaya çalışın, bacaklarınızı bükmeyin, nefesinizi izleyin.
- Karnına yuvarla. Avuç içlerinizi minderin üzerine omuz eklemlerinize yakın bir yere koyun. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Bir nefes vererek, pelvisinizi aniden geriye ve yukarıya getirin ve topuklarınızı yere doğru çekin. Vücut şu pozisyonda olmalıdır: baş kolların arasında, oksiput aşağı doğru uzanıyor, bacaklar ve sırt düz. Kısa bir aradan sonra ayaklarınızı avuç içlerinize doğru sıçrayarak hareket ettirin. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı etrafına sarın. Göğsünüzü dizlerinize ve başınızın üstünü ayaklarınıza getirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Asana'yı üç kez tekrarlayın.
- Avuç içlerinizi uyluklarınızın altında dizlerinize yakın olacak şekilde oturun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sırtınız kadar düz olmalısınız. Bakışlarınız çapraz olacak şekilde başınızı tutun: yukarı ve ileri. Nefes verirken kollarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatın. Bu egzersiz karın kaslarını iyi güçlendirir.
- Ayakta durma pozisyonuna geçin. Sağ bacağınıza odaklanarak ileriye doğru uzun bir hamle yapın. Geriye yatırılan bacağın dizi yere değmeli, ayak parmağı düzleştirilmelidir. Belini düz tut. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve yanlara getirin. Başınızı kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu bir çizgide düzeltin - pelvisin tepesinden parmaklarınıza. Bir dakika duraklayın. Kollarınızı omuz hizasına indirin ve yanlara doğru açın. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça sola çevirin. Kol ve bacakların çizgileri arasında bir paralel oluşturulmalıdır. Başınızı da sola çevirin, kollarınızı düzeltin. Yirmi saniye sonra diğer tarafı yavaşça çevirin. Yine yirmi saniye duraklayın ve vücudunuzu düz bir şekilde bükün. Ön kolunuz yerde olacak şekilde sol elinizi sağ ayağınızın sol tarafına koyun. Gövdeyi sağa çevirin. Sağ elinizle uzanın, başınızı elinize doğru çevirin. Bir dakika sonra sağ ön kolunuzu sağ ayağınızın sol tarafına koyun. Diğer elinizi kaldırın ve yukarı doğru uzatın. Bir dakika daha kalın, sonra kollarınızı indirin ve düzeltin. Bir sonraki tekrarı diğer bacakta yapın. Burası karın kaslarının, özellikle eğik kasların ve uylukların arkasının aktif hale geldiği yerdir. Egzersiz, omurgayı güçlendirir ve uzatır, duruşu iyileştirir.
Yoga sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir, vücudu esnek ve güçlü kılar. "Kilo Kaybı için Yoga" programının ilk sonuçları, yaklaşık bir aylık derslerden sonra fark edilir.